Sarapan Bergizi dan Sehat, Lebih Berenergi dan Bersemangat!

Posted by khimarbiru on Februari 12, 2014 in Gizi, kesehatan,

Sarapan dibutuhkan oleh tubuh untuk mengisi kembali nutrisi yang sempat terbuang selama kita tidur selama + 8 jam per harinya. Oleh karena itu, sarapan diartikan dalam bahasa Inggris sebagai ‘breakfast’ atau buka puasa dalam artian orang yang sedang berpuasa karena memang selama 8 jam tubuh kita tidak menerima asupan nutrisi sedikitpun.

Sarapan biasanya dilakukan orang setiap harinya pukul 06.00. Tapi tergantung seberapa paginya mereka beraktivitas di satu harinya. Kadang ada yang masuk jam 08.00, sarapannya 07.00-07.59 atau bisa jadi sarapannya sewaktu mereka sudah tiba di lokasi kerja mereka.

Namun,  dengan berbagai alasan, sarapan kini sudah tidak lagi menjadi bagian dari pola hidup seseorang. Takut telat karena kesiangan, ‘Nanti saja pas di sekolah’, takut gemuk, atau karena memang sudah terbiasa sejak kecil tidak pernah sarapan, membuat ketidakwajiban sarapan pagi ini semakin kuat tertanam di pola pikir masyarakat di zaman sekarang.

Coba kita lihat PUGS di bawah ini.

         

Sarapan merupakan bagian dari PUGS dengan urutasn ke delapan yang menjadi pedoman seseorang untuk berperilaku sesuai dengan gizi seimbang. Meski bukan yang pertama, juga bukan yang terakhir, namun dengan tercantumnya ajakan ‘Biasakan Sarapan Pagi’ itu berarti sudah menghimbau masyarakat sekalian untuk tidak melalaikan sarapan pagi. Katanya ingin punya bentuk tubuh yang ideal dan tetap bersemangat untuk aktivitas seharinya tapi kok sarapan dilewatkan?

Kalau kita sarapan, kita akan menemui hal-hal berikut ini.

1.      Sarapan memberi otak bahan bakar sebab aliran darah ke otak akan lebih lancar. Sarapan sehat akan membuat seseorang lebih fokus, dan meningkatkan kemampuan dalam memecahkan masalah. Mengonsumsi makanan berenergi tinggi untuk sarapan juga dapat meningkatkan daya ingat kita serta efektif menambah daya konsentrasi, seperti yang dijelaskan di Journal of Adolescent Health yang melibatkan 319 anak muda.

2.      Sarapan memberi tubuh kekuatan untuk melakukan metabolisme harian serta memberi energi untuk mengawali aktivitas harian. Sebab, sarapan mengganti asupan gizi yang hilang setelah semalaman tubuh berpuasa dan gula darah turun ke tingkat yang paling rendah pada pagi hari.

3.      Terbiasa sarapan sehat berarti meningkatkan kerja imunitas tubuh dan mencegah munculnya penyakit seperti Diabetes, Jantung, penyakit ingatan, dan lain sebagainya.

Diabetes

Melewatkan sarapan bisa meningkatkan risiko diabetes pada wanita, berdasarkan penelitian di American Journal of Clinical Nutrition. Wanita yang jarang mengonsumsi sarapan diketahui memiliki risiko yang lebih tinggi terkena diabetes tipe-2 dibanding wanita yang mengonsumsi sarapan setiap hari.

Penyakit jantung

Mengonsumsi sarapan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung pada pria berusia 45 sampai 82 tahun. Berdasarkan penelitian dalam jurnal Circulation, melewatkan sarapan juga dikaitkan dengan meningkatkan risiko penyakit jantung dan darah tinggi.

Penyakit Ingatan

Journal of the American Dietetic Association pada tahun 2005 mengungkap 47 penelitian yang berkaitan dengan sarapan. Mayoritas penelitian ini menunjukkan bahwa mengonsumsi sarapan bisa meningkatkan fungsi kognitif seseorang yang berkaitan dengan ingatan dan prestasi. (http://www.merdeka.com/sehat/4-alasan-untuk-tidak-melewatkan-sarapan.html)

4.      Sarapan sangat penting bagi tubuh karena pada pagi hari sistem pencernaan sedang memulai proses. Supaya proses tersebut berjalan dengan sempurna, diperlukan adanya stimulus atau rangsangan, yaitu masuknya makanan ke dalam tubuh, sehingga merangsang kerja peristaltik usus untuk mengeluarkan makanan yang lama dan merangsang pengeluaran enzim di dalam pencernaan. Zat sisa yang tak berguna harus dikeluarkan sebagai bagian detoksifikasi tubuh.

5.      Sarapan justru menyukseskan program diet kita. Melewatkan sarapan hanya akan membuat tubuh menjadi kelaparan, dan pada saat makan siang kita cenderung 'balas dendam' dengan makan berlebihan. Rutin mengonsumsi sarapan sehat justru membantu peningkatan metabolisme tubuh dan meningkatkan kemampuan tubuh dalam membakar lemak.

6.      Makanan bergizi yang dikonsumsi saat sarapan mampu menahan seseorang dari godaan makanan yang mengandung lemak dan kalori tinggi. Sekaligus bisa menahan keinginan ngemil menjelang waktu makan dan ngopi (biasanya pakai gula) sebagai pengganti sarapan.

Sumber : (http://www.pesona.co.id/sehat/diet.nutrisi/enam.alasan.anda.harus.sarapan/002/001/96)

Agar lebih jelasnya, mari kita pecahkan kasus yang disajikan di bawah ini.

Contoh kasus :

Yana seorang mahasiswi berusia 20 tahun. Memiliki berat badan = 54 kg dan tinggi badan = 165 cm. Hitunglah kebutuhan sehari Yana tersebut.

Penyelesaian :

BMR                                  = 0,95 kkal x 24 jam x BBI (kg) = A kkal    Koreksi tidur                   = 10% x 7-8 jam x BBI              = B kkal  -                                                                                             = C kkal    Aktifitas                           = ...% aktifitas x C kal               = D kkal +                                                                                             = E kkal    SDA                                = 7-8% x E kal                          = F kkal +                                                                                             = G kkal

Untuk mengetahui kebutuhan energi Yana dalam waktu sehari, gunakan rumus menurut Copper seperti berikut ini.

Sebelum masuk ke rumus, kita hitung terlebih dahulu BBI milik Yana tersebut.

BBI         = (TB-100) – 10% (TB-100)                 = (165 – 100) – 10% (165 – 100)                 = 65 – 6,5                 = 58,5 kg

 

Selain itu, untuk mengukur keadaan gizi Yana, kita juga membutuhkan perhitungan index massa tubuh sebagai berikut.

IMT =  BB (kg)
            TB² (m)

IMT =   54   

           1,65²
IMT = 19,83

Keadaan gizi Yana adalah normal karena berada dalam rentang 18,5 – 22,9.

Selanjutnya, kita ukur kebutuhan energi Yana sehari dengan menggunakan rumus menurut Copper tadi di atas.

BMR                               = 0,95 kkal x 24 jam x 58,5  = 1333,8   kkal Koreksi tidur                   = 10% x 8 jam x 58,5           = 46,8       kkal  -                                                                                     = 1287      kkal    Aktifitas                        = 30 % x 1287 kkal              = 386,1     kkal +                                                                                     = 1673,1   kkal    SDA                             = 10% x 1673,1 kkal            = 167,31   kkal +                                                                                     = 1840,41 kkal

 

Setelah didapatkan total energi sehari untuk Yana sebesar 1840,41 kkal, saatnya kita hitung kebutuhan KH, Protein, dan lemak agar kita bisa menentukan menu sarapan apa yang pas dengan kebutuhan gizi Yana di pagi hari. Tapi, sebelum itu mari kita ihat dulu pembagian waktu makan sehari berdasarkan persentase di bawah ini.

Kebutuhan Energi per harinya sudah didapat dan dibagi per persentase kebutuhan KH, Protein, dan Lemak sesuai dengan anjuran WHO yakni Karbohidrat sebesar 60%, Protein 15%, dan Lemak 25%. Setelah didapat totalnya, selanjutnya kita bagi per dua puluh persen untuk mengetahui kebutuhan sekali makan dalam waktu sarapan bagi Yana.

Ralat ya... Bukan 10% tapi 20% ^^

Barulah kita menyusun menu untuk Yana dengan memperhatikan kecukupan bahan makanan sumber karbohidrat, protein (baik nabati maupun hewani), lemak, vitamin, dan mineral dalam menu sarapan yang akan Yuna santap.

Waktu	Menu	Bahan Makanan	Berat (gr)	Energi (kkal)	KH (gr)	Protein (gr)	Lemak (gr)
06.30	Nasi Goreng	Beras Kecap Manis Kacang Polong*) Margarin	50 5 25 5	180 2,3 10,5 36	39,45 0,45 1,8 0,02	3,4 0,285 0,7 0,03	0,35 0,065 0,05 4,05
	Dadar Bayam	Telur Bayam	60 25	97,2 9	0,42 1,625	7,68 0,875	6,9 0,125
	Buah	Pepaya	50	23	6,1	0,25	-
	Susu	Susu SKIM	30	10,8	1,53	1,05	0,03
Total				368,8	51,395	14,27	11,57

*) : http://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/umum/kacang-polong?portionid=59191&portionamount=100,000

Total perencanaan menu sarapan untuk Yana tidak jauh berbeda dengan hasil yang diperoleh dari perhitungan sebelumnya. Oleh karena itu, masih ditoleransi lebih dan kurangnya.

  

Bagi yang tinggalnya tidak satu rumah dengan orang tua alias merantau, beberapa tips di bawah ini semoga bisa membantu agar sarapan tidak terabaikan lagi.

1.      Pastikan menu sarapan yang ingin kita buat

Rencanakan menu yang akan dibuat agar bisa memperkirakan daya tahan bahan makanan yang akan dibuat menjadi menu sarapan kita. Kalau ingin menggunakan bahan makanan protein hewani yang basah, lebih baik membelinya di pagi hari sebelum diolah menjadi sarapan. Jangan membelinya sehari sebelum bahan makanan akan diolah, terkecuali jika ada freezer di kontrakan/kosan, itu tidak jadi masalah.

Kalau pasar dianggap jauh untuk dijangkau membeli kebutuhan bahan makanan segar, coba sehari sebelumnya kita memesan bahan makanan yang kita inginkan kepada pedagang sayur keliling/warung terdekat/warung yang sudah menjadi langganan kita. Biasanya pedagang dengan senang hati melayani asal uang yang disediakan cukup untuk membeli bahan makanan yang sudah di-booking.

2.      Bangun pagi

Biasakan bangun lebih awal agar bisa masak sarapan. Bangun kesiangan juga bisa menjadi pemicu kita untuk melewatkan sarapan. Agar bangun menjadi lebih awal, ada baiknya kita set alarm sebelum kita tidur. Semakin awal kita bangun, semakin banyak pekerjaan yang dapat dilakukan termasuk berolahraga pagi meski hanya sekedar lari-lari kecil dan menghirup udara shubuh yang masih bersih bebas polusi.

3.      Cari sarapan di rumah makan/warteg terdekat

Malas membuat sarapan sendiri? Cobalah ke warteg terdekat untuk membeli sarapan. Aturlah waktu untuk memperkirakan lamanya kita ke warteg hingga proses pelayanan di warteg dengan jarak kita menuju lokasi kerja kita (sekolah/kampus/kantor) agar tidak terlambat.

4.      Sarapan ala kadarnya di lokasi

Kalau masih bangun kesiangan dan tidak sempat untuk masak sarapan ataupun menuju warteg, beli saja roti dan susu di kantin untuk mengganjal perut sampai waktu istirahat siang tiba.

Tips di atas boleh saja dilakukan atau tidak atau juga ada yang ingin menambahkan, silahkan karena itu merupakan pengalaman pribad dari penulis sendiri. Daripada tips-nya dilakukan sendiri, lebih baik berbagi.

Karena banyaknya manfaat sarapan untuk kita, jangan sampai kita lewatkan waktu yang berharga itu begitu saja. Lakukan apa yang telah dipedomankan dalam PUGS agar hidup menjadi sehat dengan gizi seimbang, salah satunya sarapan pagi. Takut gemuk itu bukan menjadi alasan untuk meninggalkan sarapan atau menghentikan asupan makanan ke dalam tubuh. Badan kurus sih kurus tapi apa mau kurus dengan tubuh yang rentan dengan serangan penyakit? Sebelum mengakhiri tulisan ini, berikut penulis sampaikan cerita diet dari komik Hai Miiko! vol. 16 (pengarang: Oono Eriko) tentang bagaimana sahabatnya berusaha membantunya dalam program menurunkan berat badan tanpa memaksa dirinya tidak menerima asupan makanan berhari hari. Semoga bermanfaat!

 

 

 

~ END ~